Jó tudni

Táplálkozásunk zsírsavak szempontjából

 

A zsiradékok a legkoncentráltabb energiaforrások, amelyekre a szervezetünknek feltétlenül szüksége van. Az egészséges táplálkozás alapelvei szerint, az az ideális, ha a szervezetbe bevitt energia 30 %-a zsírokból származik.

Ez a megállapítás alapvető, ha a zsírokról esik szó. Azonban azok minőségi felosztása sem közömbös a megfelelő táplálkozás szempontjából.

 

A zsírokat a bennük levő fő alkotórészek a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk:

·         telített zsírsavak
·         egyszeresen telítetlen zsírsavak
·         többszörösen telítetlen zsírsavak

Táplálkozás szempontjából a telítetlen zsírok az értékesek, ezekben a zsírokban a legkevesebb a hidrogén.

Telített zsírsavak

 

A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok elsősorban az állati eredetűek (disznózsír, vaj) és legszembetűnőbb tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten szilárd állagúak. Húskészítményekben és sajtokban is megtalálhatóak, de telített zsírt tartalmaz a pálmaolaj és  a kókuszolaj is.

A telített zsírok energiát adnak, de ezen kívül nincs túl sok hasznos bennük!

Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a kóros szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, mert a felesleges kilók lerakódnak, elzárják az ereket és növelik a koleszterinszintet.

Lentebbi táblázatban látható, hogy telített zsírsavak magas arányának bevitelét mivel kerülhetjük el.

 

Telítetlen zsírsavak

 

A telítetlen zsírsavak mindig is jelen voltak az emberiség táplálkozásában, de csak az utóbbi évtizedekben ismerték fel, hogy milyen fontos szerepük van a szervezet megfelelő működésének fenntartásában, az egészség megőrzésében és a betegek gyógyításában.

A zsír testünk fő üzemanyaga. Ahhoz, hogy fenntartsuk zsírtartalékainkat elég, ha napi kalória szükségletünk 10-15 %-át vesszük magunkhoz zsírok formájában.

Testünknek azonban olyan zsírokra is szüksége van, amelyet szervezetünk nem tud előállítani, ez az úgynevezett esszenciális zsír. Ilyen a linolsav és az alfa-linolénsav.

Ezt a két zsírt étrendünknek tartalmaznia kell. Mindkét zsírsav 18 szénatomú láncmolekula, ami nagyon fontos, hogy telítetlen vegyületek, vagyis láncmolekulájukban néhány helyen a hidrogén atomok hiányoznak, ezért a helyen felszabaduló vegyértékeken keresztül könnyen tudnak kapcsolódni szervezetünk más molekuláihoz.

A gyümölcsök és a zöldségek a telítetlen zsírsavak nagyon gazdag forrásai.

Lenolajba az alfa-linolénsav (Omega-3) 54 %

 Becskei CsodaJó fényképe.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega-6 és az omega-3 zsírsavak, azaz az esszenciális zsírsavak.

Mindkettő részt vesz a hormonszerű vegyi hírvivő anyagok, a prosztaglandinok termelésében, melyek elsősorban gyulladásszabályozó és vérzés gátló hatásúak.

Tökmagolajban a linolsav (Omega-6) tartalma 45%

Becskei CsodaJó fényképe.

 

Esszenciális zsírsavak

 

Az esszenciális zsírsavak többszörösen telítetlen vegyületek, melyek között van az omega-6 zsírsav (linolsav) és az omega-3 zsírsav (alfa-linolénsav, ALA) is.

Ezek nélkülözhetetlenek az emberi táplálkozásban, mert nem tudja őket előállítani.

 

Omega zsírsavak

 

Az omega zsírsavak szerkezetében egy vagy több kettős kötés található. Ezek a kettős kötések teszik lehetővé, hogy a zsírsavak egyedülálló módon fejtsék ki hatásukat a testünkben.

Omega:

A zsírsav láncok vége amely nem kötődik a glicerinhez az omega vég. Az omega zsírsavak között az tesz különbséget, hogy a zsírsavláncon hol helyezkedik el a szénatomok kettős kötése.

Kettős kötés:

Ha az omega végtől számított harmadik szénatomnál van a kettős kötés, akkor omega-3 zsírsavról beszélünk.

 

Omega fatty acids HU

 

 

Ha a 6. helyen van a kötés akkor omega-6 zsírsavról van szó.

Az Omega-3 zsírsav kettős kötése a láncmolekula harmadik szénatomjánál van, vagyis a zsírsav láncvégi metil csoportjától 3. kötésre.

Omega-6 zsírsavnál az első kettős kötés a hatodik szénatom helyén található, vagyis a zsírsav láncvégi metil csoportjától 6. kötésnyire.

 

http://nelegybeteg.hu/pic/taplalkozas/etkezesi-olajok-hasznos-karos-hatasa/image011.jpg

 

Az ideális Omega-3 – Omega-6 arány 1:1 és 1:10 között kell, hogy legyen!

Ellenkező esetben a felborult egyensúly miatt szervezetünk a különböző betegségek melegágya!

 

Következő táblázatban látható mely olajok fogyaszthatóak az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak megfelelő arányának beviteléhez.

Csökkenő sorrendbe vannak rendezve az olajok és a bennük található többszörösen telítetlen zsírsavak szempontjából.

 

Megnevezés

Telített zsírsav

Egyszeresen telítetlen zsírsav (%)

Többszörösen telítetlen zsírsav (%)

(%)

Kendermagolaj

8

12

80

Sáfrányosszeklice-olaj

12

13

75

Lenmagolaj

9

19

72

Szőlőmagolaj

10

19

71

Mákolaj

15

16

69

Napraforgóolaj

12

23

65

Búzacsíraolaj

16

22

62

Kukoricacsíra-olaj

17

24

59

Szójaolaj

15

27

58

Tökmagolaj

9

34

57

Dióolaj

16

28

56

Szezámolaj

13

42

45

Repceolaj

7

55

38

Földimogyoró-olaj

11

62

27

Mandulaolaj

8

70

22

Mogyoróolaj

9

78

13

High oleic napraforgóolaj

8

82

10

Pálmazsír

47

43

10

Olívaolaj

16

76

8

Kókuszzsír

96

0

4

Lépjen velünk kapcsolatba
Tenkes László

+36-20/210-4936

tenkes.laszlo@becskeicsodajo.hu

H-2693 Becske Dózsa György út 40.